ALIMENTAÇÃO x ANSIEDADE

A ansiedade é caracterizada por sensações corporais desagradáveis, como aperto no tórax, transpiração, coração acelerado e outras alt erações associadas à disfunção do sistema nervoso autônomo. É relacionada a sentimentos de medo, apreensão, agonia e aflição. No entanto, pode ser considerada uma doença quando interfere na qualidade de vida, no desempenho de atividades diárias e no conforto emocional. Segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo. 

Alguns nutrientes influenciam na produção de neurotransmissores que combatem a ansiedade. Vitaminas do complexo B, por exemplo, como a vitamina B1, encontrada em cereais integrais, germe de trigo, vegetais e frango; vitamina B3, encontrada em carnes magras, fígado, vegetais verde-escuros, alcachofra, batata, cogumelo e ervilhas; vitamina B5, encontrada na gema de ovo, rim, brócolis, fígado e leveduras.

O TRIPTOFANO é um aminoácido cuja principal função é ser precursor do neurotransmissor serotonina (hormônio do bem-estar), ocasionando a redução da ansiedade. Porém, para ocorrer a conversão de triptofano para serotonina, é necessário cofatores, como: vitaminas B3, B6, B9 e B12. A COLINA, presente nos ovos, fígado, amendoim e uma variedade de carnes e vegetais, também favorece a redução da ansiedade, visto que diminui a expressão de genes da mesma.

Além disso, para a diminuição da ansiedade, diversos estudos demonstram a importância do consumo de ZINCO, encontrado principalmente na carne bovina, fígado, semente de abóbora, feijão, amêndoa e amendoim; SELÊNIO, encontrado em maiores quantidades no salmão, castanha-do-pará, farelo de trigo e semente de girassol; MAGNÉSIO, tendo como principais fontes alimentares a quinoa, avelã, aveia, amêndoa e feijão branco.

Dentre tantos nutrientes que favorecem a melhora desses sintomas, também existem aqueles com efeito negativo. Cafeína, álcool, açúcar refinado e refrigerantes devem ser evitados por pessoas ansiosas.

Procure um nutricionista para adequar sua alimentação de acordo com as suas necessidades diárias de nutrientes e, se necessário, suplementação.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli)

 

MODULAÇÃO DO CORTISOL ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO

Níveis adequados de cortisol no organismo são responsáveis por funções metabólicas e endócrinas importantes, tais como a modulação do sistema imune, redução da inflamação e a manutenção da glicemia através da lipólise do tecido adiposo e da quebra de proteínas do músculo.

Porém, o cortisol em quantidades elevadas em um longo período de tempo tem como causa diversos efeitos negativos. Deposição de gordura visceral, resistência à insulina, catabolismo muscular, alterações de saciedade, mudança de humor, distúrbios do sono, fadiga, diminuição da memória, imunodepressão (diminui as defesas do organismo) e doenças auto-imunes são exemplos deste desequilíbrio.

O jejum prolongado, a desnutrição, o estresse físico e mental, a privação de sono e o alto consumo de álcool e sódio são situações que influenciarão negativamente os níveis de cortisol no organismo. Mas sem desespero! É possível modular os níveis deste hormônio com uma alimentação saudável.

Frutas cítricas – ricas em vitamina C, possuem ação antioxidante, combatendo os radicais livres formados em maior quantidade quando este hormônio está elevado.

Chá verde - contém teanina, um aminoácido com propriedades psicoativas, responsável por reduzir o estresse físico e mental.

Abacate e oleaginosas – ricos em beta-sitoesterol, atua na modulação do cortisol, reduz a inflamação e promove a sensação de saciedade.

Triptofano – precursor da serotonina (neurotransmissor essencial para o humor e bem estar). Fontes alimentares: leite e derivados, carnes magras, ovos, aveia, chocolate amargo, grãos integrais, folhas e vegetais verde-escuros, oleaginosas, leguminosas, mamão, abacate, entre outros.

Fosfatidilserina – papel fundamental na formação e funcionamento adequado dos neurônios. Fontes alimentares: peixes, carne bovina, vísceras, aves e feijão branco.

Procure um nutricionista para avaliar e adequar o consumo de nutrientes às suas necessidades individuais.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli)

 

NUTRIÇÃO MATERNA

Os nutrientes obtidos pela mãe através da alimentação são repassados ao bebê. Sendo assim, é de extrema importância que, durante a gestação e amamentação, a mãe tenha uma alimentação saudável, contendo todos os nutrientes necessários para sua saúde e para o desenvolvimento do bebê.

Todos os micronutrientes são fundamentais nesta fase, porém alguns devem ter uma atenção especial, como o cálcio, ácido fólico, ferro, vitamina D, zinco e ácidos graxos poli-insaturados.

Cálcio – devido às mudanças hormonais da gestação, o metabolismo do cálcio passa por alguns ajustes, ocasionando um maior aproveitamento do mesmo ingerido durante o período. Leite, queijo, iogurte, espinafre, sardinho e grão de bico são ótimas fontes para se obter esse mineral.

Ácido fólico (folato) – a deficiência de folato nas gestantes tem sido relacionada a uma série de complicações obstétricas, tais como sangramento no terceiro trimestre, descolamento de placenta, baixo peso do bebê ao nascer, entre outros. A suplementação deste micronutriente é recomendada com o intuito de reduzir o risco de defeito do tubo neural do feto. O folato é encontrado em alimentos como vegetais verde-escuros, leguminosas, frutas cítricas, fígado e leite.

Ferro – é solicitada uma maior quantidade de ferro no último trimestre da gestação, visto que ocorre um aumento da massa eritrocitária para suprir as necessidades do feto. A ingestão de ferro através de carnes e vísceras deve ser priorizada; além disso, ao consumir leguminosas, legumes, verduras verde-escuras e ovos, deve-se incluir junto à refeição sucos ou alimentos ricos em vitamina C (laranja, limão, morango, kiwi, etc) para um aumento da biodisponibilidade do ferro.

Vitamina D – a deficiência dessa vitamina durante a gestação ocasiona ganho de peso insuficiente, além de estar ligada ao aumento do risco de fraturas ósseas. A vitamina D pode ser obtida a partir de alimentos como salmão, atum, sardinha, gema de ovo, óleo de peixe e fígado.

Ácidos graxos poli-insaturados – possuem uma alta relevância no processo de desenvolvimento do sistema nervoso e com um maior impacto na gestação e no primeiro ano de vida. As principais fontes alimentares são óleos vegetais, salmão, sardinha, castanhas e linhaça. Também podem ser obtidos através da suplementação com óleo de peixe.

Procure um nutricionista para avaliar e adequar o consumo de nutrientes às suas necessidades individuais.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli)

Referência: VITOLO, Marcia Regina. Nutrição: da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro: Ed. Rubio, 2015

 

ALIMENTAÇÃO PARA A SAÚDE E BEM ESTAR DO HOMEM

Quando comparado com as mulheres, o tempo de vida dos homens é quase 8 vezes menor. O hábito de se realizar exames preventivos não é uma atitude comum entre os homens, facilitando a evolução de doenças que poderiam ser evitadas.

Atualmente, as doenças crônicas não transmissíveis que mais afetam a pulação masculina incluem: obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer de próstata, pneumonia, cirrose e problemas no fígado. Tais doenças podem ser evitadas ou minimizadas com a prática de exercícios físicos e uma alimentação saudável.

Com o intuito de ajudar as pessoas a se alimentarem melhor, o Ministério da Saúde criou o “ Guia Alimentar para a População Brasileira”. Neste guia estão listados 10 passos para uma alimentação mais equilibrada e saudável, sendo eles:

1- FAZER DE ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS A BASE DA ALIMENTAÇÃO - Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada. Isso inclui grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes.

2- UTILIZAR ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR EM PEQUENAS QUANTIDADES AO TEMPERAR E COZINHAR ALIMENTOS E CRIAR PREPARAÇÕES CULINÁRIAS.

3- LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS - Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.

4- EVITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS - Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados.

5- COMER COM REGULARIDADE E ATENÇÃO, EM AMBIENTES APROPRIADOS E, SEMPRE QUE POSSÍVEL, COM COMPANHIA - Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.

6- FAZER COMPRAS EM LOCAIS QUE OFERTEM VARIEDADES DE ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS – Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente.

7- DESENVOLVER, EXERCITAR E PARTILHAR HABILIDADES CULINÁRIAS - Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá- las, principalmente com crianças e jovens. Caso não tenha, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e comece a cozinhar!

8- PLANEJAR O USO DO TEMPO PARA DAR À ALIMENTAÇÃO O ESPAÇO QUE ELA MERECE - Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer.

9- DAR PREFERÊNCIA, QUANDO FORA DE CASA, A LOCAIS QUE SERVEM REFEIÇÕES FEITAS NA HORA.

10- SER CRÍTICO QUANTO A INFORMAÇÕES, ORIENTAÇÕES E MENSAGENS SOBRE ALIMENTAÇÃO VEICULADAS EM PROPAGANDAS COMERCIAIS - Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas.

Vale ressaltar que estes passos são dicas amplas para uma alimentação saudável. Procure um nutricionista para avaliar sua individualidade e montar um planejamento nutricional de acordo com as suas necessidades.

Escrito por: Larissa Martinelli

 

NUTRIÇÃO APLICADA AO DESEMPENHO COGNITIVO

Dentre vários fatores, a saúde do cérebro depende das escolhas alimentares do dia-a-dia. Os neurônios – células responsáveis pelas funções cerebrais – necessitam de diversos nutrientes para trabalharem adequadamente.

As vitaminas C e E são antioxidantes e participam da atividade química dos neurônios. A falta de ambas pode provocar alterações neurológicas, sendo responsável pela falta de concentração e memória. As fontes de vitamina C são frutas cítricas, pimentão vermelho e amarelo, acerola, kiwi e graviola. Além disso, os alimentos ricos em vitamina E são óleos vegetais, azeite de oliva, oleaginosas e abacate.

As vitaminas do complexo B atuam em conjunto para proteger tecidos nervosos contra a oxidação, ajudam o cérebro a produzir neurotransmissores e, consequentemente, ocorre o aumento da memória e concentração. Em especial, a vitamina B12 está relacionada ao tratamento de processos neurodegenerativos, principalmente doenças que comprometem funções cognitivas como o movimento. São fontes do complexo B os alimentos de origem animal, o gérmen de trigo, a semente de girassol, o amendoim, a banana, o abacate e a castanha-do-pará.

A colina é uma das vitaminas do complexo B, importante para a formação do neurotransmissor acetilcolina, o qual influencia positivamente a performance cognitiva e a velocidade de raciocínio. Outra função da colina está relacionada com a bainha de mielina – estrutura que envolve os neurônios. É encontrada nos ovos, nozes, feijão, semente de girassol e semente de abóbora.

O zinco atua na proteção dos neurônios contra os radicais livres, preservando as membranas dos mesmos. Suas fontes alimentares são amêndoas, castanhas, ostras, carne bovina, fígado e farelo de aveia.

A serina é um aminoácido com potencial de intensificar a neurogênese e aumentar a taxa de sobrevivência dos neurônios recém-formados, favorecendo processos relacionados ao aprendizado. Suas principais fontes são ovos, carne vermelha, peixe e lácteos.

Níveis baixos de ferro no organismo resultam em fadiga, perda de memória, perda de atenção e concentração, visto que uma de suas funções é o transporte de oxigênio para o cérebro. Carne vermelha, vísceras, folhas verde-escuras, feijão, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha e grãos integrais ou enriquecido são fontes de ferro.

A cafeína é uma substância estimulante, responsável pela melhora na performance cognitiva e psicomotora, ou seja, melhora do estado de alerta, da energia, da capacidade de concentração e diminuição da sonolência e cansaço. Ela pode ser obtida através do consumo de café, chás verde, mate e branco, bebida energética, e alimentos à base de cacau.

A inclusão de ômega 3 na alimentação também ajuda na preservação das funções cognitivas. O DHA está relacionado como um importante constituinte estrutural e funcional dos fotorreceptores, neurônios e suas sinapses, por isso é um ácido graxo fundamental para o cérebro. Salmão, atum, sardinha, linhaça, gergelim, óleos vegetais e óleo de peixe são fontes alimentares desse ácido graxo.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli)

 

NUTRIÇÃO ALIADA À PSICOLOGIA

Você sabia que a psicologia está diretamente ligada ao sucesso da intervenção nutricional? De acordo com a psicóloga Dra. Claudia Esteves, o acompanhamento psicológico, baseado na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), tem-se mostrado um grande e importante aliado no processo de emagrecimento e reeducação alimentar ao trabalhar todos os comportamentos, pensamentos e sentimentos envolvidos no processo de perda de peso e hábitos alimentares mais disfuncionais.

A TCC tem como princípio básico, refletindo uma postura construtivista, que nossas representações de eventos internos e externos, e não um evento em si, determinam nossas respostas emocionais e comportamentais, explica a Dra Ana Maria Martins Serra.

O tratamento psicológico irá ajudar na identificação destes comportamentos, pensamento e sentimentos que influenciam nas decisões e escolhas alimentares. Há diferença entre alimentar o corpo e alimentar a alma. O hábito de comer sem fome, por gula, ansiedade ou para preencher algum vazio emocional, infelizmente, é mais comum do que possa parecer.

O primeiro passo para aprender a comer de forma racional é identificar o tipo de fome, sendo ela emocional ou real. A fome emocional causa uma “confusão de necessidades”, não sendo do alimento, mas pela busca de sentimentos como amor, conforto, apoio, etc. Em seguida, deve-se adotar estratégias e ferramentas capazes de auxiliar na identificação destes gatilhos para, futuramente, controlá-los.

Ter uma equipe multidisciplinar proporciona ao paciente uma assistência completa, possibilitando o estabelecimento do seu equilíbrio saudável entre mente e corpo.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli)

ALIMENTAÇÃO NO INVERNO

Para a felicidade de alguns e infelicidade de outros, damos as boas vindas ao inverno. Em conjunto, o aumento do apetite - aquela vontade de consumir alimentos mais calóricos.

Porém, uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes e verduras não deve ser uma característica apenas de climas quentes. Devemos aproveitar os alimentos que esta estação nos oferece – alimentos de época possuem uma maior concentração dos seus nutrientes.

Abacate, bergamota (tangerina), figo, carambola, caqui, couve e pinhão são alimentos típicos da estação. Suas fibras auxiliam na saúde intestinal, além de possuir antioxidantes, fundamentais contra os radicais livres.

Invista nos chás, pois possuem uma alta concentração de compostos bioativos, trazendo inúmeros benefícios à saúde. De acordo com a planta utilizada, poderão obter-se propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, auxílio na digestão, na imunidade, entre outras. Cuidado para não adoçá-los, sempre priorize seu sabor natural.

Caldos e sopas compostos por diversos legumes, gengibre, batata doce ou aipim e carnes magras são uma ótima opção de refeição. Cuidado com o uso de queijos gordos, creme de leite e outros produtos mais calóricos para incrementar a preparação.

No inverno, o consumo de líquidos é reduzido – beba pelo menos dois litros de água por dia. A prática de exercícios físicos também diminui ou são interrompidos. Deixe a preguiça de lado e mexa-se; além de aquecer o corpo, a atividade física auxilia na disposição, no bom humor e na prevenção de diversas doenças.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli)

 

A BALANÇA NO EMAGRECIMENTO: VILÃ OU MOCINHA?

É natural que, ao iniciar uma dieta, a maioria das pessoas fiquem presas à balança. Porém, este não é o melhor parâmetro para acompanharem sua evolução. Embora ainda haja confusão, o fato de perder peso é diferente de emagrecer, vou explicar o porquê.

Devido à pequenas mudanças de hábitos, os resultados se tornam visíveis logo nas primeiras semanas. As principais características do início de uma dieta é a exclusão de doces, frituras e produtos processados, provocando uma mudança no metabolismo que levará à diminuição da retenção hídrica e, por consequência, um menor peso na balança.

Dependendo do tipo de atividade física pode haver hipertrofia muscular. Visto que massa muscular é mais densa que massa adiposa (gordura), a balança pode permanecer estagnada por um período de tempo, fazendo com que a motivação se esgote. Àqueles que visam o emagrecimento, é aconselhável a troca da balança pelo adipômetro e pela fita métrica, já que ambos irão fornecer dados para uma avaliação física mais completa, onde será possível analisar percentual de gordura e massa magra, dados de fato importantes na mudança de composição corporal.

Após algumas semanas de dieta, a frequência de perda de peso diminui, trazendo consigo o sentimento de que tal processo não está mais funcionando, que nosso metabolismo não está mais respondendo à dieta e que não vale a pena continuar insistindo. Esse é o pensamento que leva à desistência, fazendo com que os velhos hábitos voltem e, junto com eles, o efeito rebote, trazendo consigo aqueles quilos perdidos e mais alguns extras.

Exclua a balança do seu parâmetro de evolução, utilize roupas e imagem visual como referência. Também é uma excelente opção procurar um profissional capacitado para realizar uma avaliação física, e, com isso, obter uma análise das mudanças da sua composição corporal.

Além disso, vale lembrar que emagrecimento é sinônimo de paciência e persistência. Você demorou anos para adquirir este peso, portanto não o perderá em semanas ou poucos meses. Saia da sua zona de conforto e corra atrás dos seus objetivos, você é capaz.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli) 

 

CHIMARRÃO

Especialmente apreciada pelos gaúchos, o chimarrão é uma bebida quente, feita a partir da erva mate. A mesma vem ganhando espaço nos estados do sudeste e centro-oeste como chá e erva medicinal.

Muitos estudos apontam propriedades benéficas para o organismo, pois possui vitamina D, vitamina C e complexo B, além de sais minerais como ferro, fósforo, potássio, cálcio e manganês. A erva mate também é rica em polifenóis, que são substâncias encontradas em ervas medicinais utilizadas para combater o envelhecimento e doenças em células do coração. 

Por possuir cafeína, o mate estimula a atividade física e mental, fortalece os músculos e os nervos, reduzindo a fadiga. Também promove a sensação de bem-estar e vigor. Seu efeito estimulante é mais prolongado que o do próprio café, e com menos efeitos colaterais. 

Sobre a digestão, a erva mate estimula o tubo digestivo, facilitando a absorção de nutrientes pelo organismo, ainda possui propriedades laxativas, que contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo. Além disso, tem ação diurética, ajuda a eliminação de líquidos do organismo. Isso auxilia no emagrecimento, no combate à celulite e tem um efeito benéfico sobre o funcionamento dos rins.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli) 

CAFÉ

O café é uma das bebidas mais consumidas e apreciadas em todo o mundo. Possui uma complexa composição química e, após uma torrefação de qualidade, os compostos originais do grão são degradados e novos compostos são formados garantindo a presença de substâncias nutritivas, bioativas e suas características de sabor e aroma.

Diversos estudos revelam que o café pode fazer muito bem à saúde e que seu consumo diário e moderado -3 a 4 xícaras/dia- contribui na prevenção de várias doenças. É mais do que apenas uma bebida que você toma para se manter acordado no trabalho, ele contém centenas de compostos diferentes, alguns dos quais geram importantes benefícios para a saúde.  

Muitos destes compostos encontrados no café são antioxidantes, protegendo nossos corpos dos radicais livres que danificam as moléculas do corpo através da oxidação. O mesmo é responsável por um dos mecanismos do envelhecimento e doenças comuns como câncer e doenças cardíacas. As inflamações têm ligação com o estresse oxidativo, portanto qualquer processo que reduza estas infamações beneficia nossa saúde e bem-estar.

Seus efeitos comportamentais mais notáveis são a melhora na performance cognitiva e psicomotora, ou seja, melhora do estado de alerta, da energia, da capacidade de concentração e diminuição da sonolência e do cansaço.

Nos últimos anos, a cafeína tem sido alvo de inúmeros estudos envolvendo práticas desportivas. No futebol, por exemplo, considera-se que a cafeína aumenta o desempenho, melhora o tempo de reação, atenção mental e processamento visual. Estudos mais recentes demonstram também um aumento da força muscular, visto que retarda a fadiga muscular, possibilitando um maior grau de carga e repetições de execução do exercício após a ingestão de cafeína.

O café é uma bebida potencialmente estimulante, não podendo ser consumida em excesso. Seu consumo deve ser reduzido no período da noite, para não interferir no sono. É importante ressaltar que o café descrito não possui adição de outros ingredientes, como açúcar, leite, creme, entre outros.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli) 

 

BENEFÍCIOS DO CACAU

Logo veio na memória a lembrança do nosso famoso chocolate, não é mesmo? Em comemoração ao Dia do Cacau (26 de março), uma notícia um tanto quanto prazerosa para a maioria das pessoas: SIM, o chocolate pode fazer parte da dieta! 

Porém, é preciso atenção! As versões “ao leite” e “branco” devem ser evitadas, pois possuem maior concentração de açúcar e gordura saturada. A preferência deve ser pelo chocolate amargo, pois traz mais benefícios à saúde porque é feito com cacau puro e sem a gordura do leite. Portanto, consuma àqueles acima de 70% cacau para obter os benefícios desejados. 

Derivado do fruto do cacaueiro, o cacau é considerado um alimento funcional, pois oferece benefícios à saúde. É rico em magnésio, cromo, manganês, zinco, cobre, vitamina C, ácido graxo ômega 6 e diversos outros compostos. A maior concentração de antioxidantes é encontrada no cacau, quando comparada com qualquer outro alimento. Estes incluem polifenóis antioxidantes, catequinas, e epicatequinas. 

Possui substâncias como a anandamida, um neurotransmissor sintetizado pelo nosso corpo naturalmente e é chamado de "substância da felicidade". É uma endorfina que o corpo humano fabrica naturalmente, por exemplo, após exercício físico. Também, possui feniletilamina, um neuromodulador responsável pela produção de dopamina e serotonina (hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar).  

Existem diversas formas de consumir chocolate sem perder o equilíbrio de uma alimentação saudável. Além disso, ele pode ser utilizado em estratégias para melhora de humor, ansiedade, entre outros. Procure um nutricionista para uma orientação adequada. 

Esrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli) 

 

RESSACA PÓS CARNAVAL! E AGORA, NUTRI?

Carnaval – música, festas, amigos e muita bebida alcoólica – e junto disso, para muitos, vem aquela sensação de mal-estar, desconforto, dor de cabeça e outros sintomas típicos da famosa ressaca.

A ressaca ocorre quando há uma intoxicação no corpo, decorrente da ingestão de uma grande quantidade de bebida alcoólica. Para absorver e metabolizar todo esse álcool, vários órgãos do corpo trabalham mais do que o normal, gerando uma sobrecarga nos mesmos.

O álcool depois de absorvido pelo trato gastrointestinal é transportado, através da circulação, até o fígado onde é oxidado. Apenas 2% a 10% da quantidade absorvida é eliminada pelos rins e pulmões. Sua velocidade de absorção depende da concentração de álcool na bebida consumida e se a pessoa está ou não em jejum.

O excesso de álcool também ataca o sistema nervoso central e provoca sono e irritação; corrompe mecanismos químicos cerebrais, ocasionando dor de cabeça; irrita as mucosas do aparelho digestivo, causando náuseas, vômito e diarreia; e inibe a ação do hormônio antidiurético, levando a sede e boca seca.

Vale ressaltar que o consumo abusivo de bebidas alcoólicas, além dos prejuízos para o organismo, pode ser responsável pelo ganho de peso e acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal.

Algumas dicas para diminuir os efeitos da ressaca:

1. Beba bastante água – o álcool é um potente diurético. A desidratação é responsável por grande parte das dores de cabeça. Além disso, manter-se hidratado ajuda nas funções do organismo.

2. Evite tomar café preto – ao contrário do que muitos pensam, ele irá piorar a ressaca, pois possui efeito diurético e aumentará a desidratação.

3. Ajude seu fígado - procure ingerir alimentos que irão proteger esse órgão. É ele quem fabrica a enzima que digere o álcool e, quando sobrecarregado, produz uma toxina que causa dor de cabeça.

4. Consumir alimentos leves – para não estressar ainda mais o organismo, já detonado pelo esforço de processar o álcool.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli)

Referências bibliográficas:

Martins, Otávio Augusto. "Efeito do consumo de bebidas alcoólicas no organismo: uma revisão." Revista Eletrônica de Educação e Ciência (REEC) 3.2 (2013): 7-10. Costa, Rita Mara Reis. "O Álcool e seus efeitos no Sistema Nervoso." (2003).

 

O CLICHÊ DAS DIETAS PARA ATLETAS

Estamos em uma fase onde a procura e a realização de dietas está indo muito além da busca por saúde, a questão estética está sendo cada vez mais visada. É satisfatório saber que as pessoas estão consumindo menos alimentos industrializados, porém, é preocupante o fato de que as mesmas, sem necessidade, estão se submetendo a dietas altamente restritivas.

Há diversos tipos de esportes onde o corpo e a mente são levados ao extremo. Vou usar o fisiculturismo como base neste momento, visto que há uma mudança relativamente rápida no corpo dos fisiculturistas. Pessoas não atletas estão seguindo esse perfil alimentar onde acontece a exclusão de grupos alimentares e, quando não bem orientadas, ocorre a carência de nutrientes fundamentais para a saúde.

A permanência de uma rotina alimentar com essas características também é um desafio, visto que pode aumentar a irritabilidade e ansiedade, tornando-a ainda mais difícil. Outro ponto negativo é o “efeito rebote” onde, ao retornar para uma dieta não tão controlada, a pessoa recupera o peso inicial facilmente e, em alguns casos, consegue até adquirir uns quilos extras. Além disso, dietas restritas podem interferir no psicológico de quem à segue, pois as chances de fracasso são altas.

O segredo para alcançar qualquer objetivo, seja ele emagrecimento, hipertrofia ou apenas melhora da performance, é a persistência. Se você não é um atleta, não restrinja seu corpo de nutrientes importantes. Se você quer se tornar um, procure um nutricionista para lhe acompanhar. Não faça da alimentação um terrorismo nutricional.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli)

 

PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS: A SAÚDE DA MICROBIOTA INTESTINAL

Em condições normais, inúmeras espécies de bactérias estão presentes no intestino. A microbiota intestinal humana exerce um papel importante tanto na saúde quanto na doença e a suplementação da dieta com probióticos e prebióticos pode assegurar o equilíbrio dessa microbiota.

Os probióticos são microrganismos vivos, administrados em quantidades adequadas, que conferem benefícios ao organismo, assim como os prebióticos, que são carboidratos não digeríveis, ocasionando a fermentação no intestino, estimulando o crescimento das bactérias probióticas. 

Dados experimentais indicam que diversos probióticos são capazes de modular algumas características da fisiologia digestiva, como a imunidade da mucosa e a permeabilidade intestinal. A ligação de bactérias probióticas aos receptores da superfície celular dos enterócitos também dá início às reações em cascata que resultam na síntese de citocinas. 

A utilização de probióticos estimula a multiplicação de bactérias benéficas, prejudicando a proliferação de bactérias potencialmente danosas, reforçando os mecanismos naturais de defesa do organismo. A influência benéfica dos probióticos e prebióticos inclui fatores como efeitos antagônicos, competição e efeitos imunológicos, resultando em um aumento da resistência contra doenças. 

Quando combinado probiótico e prebiótico em um mesmo produto, o mesmo é referido como simbiótico. Essa interação entre eles pode ser favorecida por uma adaptação do probiótico ao substrato prebiótico anterior ao consumo. Isto pode, em alguns casos, resultar em uma vantagem competitiva para o probiótico, se ele for consumido juntamente com o prebiótico. Alternativamente, esse efeito simbiótico pode ser direcionado às diferentes regiões “alvo” do trato gastrintestinal, os intestinos delgado e grosso. 

Microbiota intestinal desbalanceada causa alterações como a diarreia associada a infecções ou ao tratamento por antibióticos, a alergia alimentar, a dermatite atópica, doenças inflamatórias intestinais e artrite. O estresse também é um fator que colabora para esse desequilíbrio. 

Diversas evidências têm demonstrado que o consumo de quantidades adequadas, de cepas apropriadas de bactérias láticas (incluindo bactérias láticas não probióticas como Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) é capaz de aliviar os sintomas de intolerância à lactose. 

O efeito dos probióticos sobre a resposta imune tem sido bastante estudado. A microbiota intestinal pode conferir atividade imunomodulatória durante uma idade crítica ou um período da vida crítico, quando aberrações imunorregulatórias podem induzir doenças clínicas.  

A ação de microrganismos durante a fabricação de produtos contendo culturas ou no trato digestivo influencia favoravelmente a quantidade, a biodisponibilidade e a digestibilidade de alguns nutrientes da dieta. A fermentação de produtos lácteos por bactérias láticas pode aumentar a concentração de determinados nutrientes, como vitaminas do complexo B. As bactérias láticas caracterizam-se pela liberação de diversas enzimas no lúmen intestinal. Essas enzimas exercem efeitos sinérgicos sobre a digestão, aliviando sintomas de deficiência na absorção de nutrientes. 

Os probióticos estão presentes em alimentos como alguns tipos de iogurtes e leites fermentados, sendo, também, possível encontrá-los em cápsulas e sachês. Para garantir um efeito contínuo, tanto os probióticos quanto os prebióticos devem ser ingeridos diariamente.

Procure um profissional capacitado para a prescrição adequada dos mesmos, de acordo com a sua necessidade.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli) 

Referência bibliográfica: SAAD, Susana Marta Isay. Probiotics and prebiotics: the state of the art. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 42, n. 1, p. 1-16, 2006.

 

VOLTANDO À ROTINA!

É normal que, após um período de férias e festas, o peso na balança aumente significativamente e aquela calça não feche com a facilidade de antes. Calma, sem desespero. Ninguém engorda 4 ou 5 quilos de uma semana para a outra, não há necessidade de iniciar dietas malucas e restritivas.

Inicialmente devemos entender o conceito de peso corporal: o peso expressa o volume corporal total, considerando o somatório dos ossos, músculos, gordura, água, etc. Sendo assim, os números na balança não significam muita coisa, visto que levam em consideração inúmeros fatores.

Se eu não engordei, então o que houve? O mais provável é o acúmulo de água gerado dentro dos tecidos, chamado de retenção hídrica. O simples fato de sair da rotina alimentar e de treinos já são motivos suficientes para a retenção hídrica aparecer e permanecer.

Então por onde devo começar? Voltar à rotina e incluir algumas dicas que serão citadas abaixo será o suficiente para eliminar a retenção e trazer bem-estar novamente.

 Consumir chás com efeito diurético ao longo do dia como chá-verde, cavalinha e hibisco;
 Evitar o consumo de alimentos com muito sódio na sua composição, geralmente encontrados nos industrializados: conservas, salgadinhos, refrigerantes, embutidos (presunto, peito de peru, salame, etc.) e temperos prontos;
 Consumir bastantes fibras como frutas com casca, alimentos integrais, verduras (alface, couve, brócolis, espinafre, etc.) e legumes (abóbora, cenoura, beterraba, etc.);
 Beber água, pois estimula a diurese e ajuda a eliminar as toxinas do corpo;
 Evitar o consumo de frituras, carnes muito gordas e álcool, pois são alimentos que possuem ação pró-inflamatória no organismo;
 Atividade física estimula a sudorese, também ajudando na eliminação de líquidos em excesso.

Escrito por: Larissa Martinelli (@larimartinelli)

 

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR E MUDANÇA DE HÁBITOS

Dezembro, o mês onde a corrida por aquele tão sonhado “corpo de verão começa”. Damos início às dietas restritivas, ditadas pelo modismo nutricional, onde a chance de aderência é muito pequena. Sendo assim, emagrecer de maneira natural e saudável através de uma reeducação alimentar é a opção mais segura e eficaz.

Perder peso é mais simples do que muitas pessoas pensam. Nada de radicalismo, apenas equilibrando o consumo de proteínas, carboidratos e gorduras. Uma mudança de hábitos requer paciência e persistência, pois dezenas de anos não mudarão em alguns dias.

Dietas radicais vão fazer você perder peso rápido momentaneamente, enquanto uma reeducação alimentar lhe proporcionará o corpo que você almeja por toda sua vida, além de saúde, bem estar, autoestima e energia para cumprir as tarefas do dia a dia.

Primeiro passo: saia da sua zona de conforto. Além da mudança na alimentação, devemos incluir a prática de atividade física no dia a dia, não importa qual. Busque algo que agrade você, que não seja um sacrifício diário. Experimente diversos esportes, aulas na academia, etc. Isso motivará você a se alimentar melhor.

Segundo passo: todos os dias faça algum progresso na sua alimentação. Mudar os hábitos não é simplesmente acordar e fazer tudo diferente. Há o envolvimento de costumes e cultura. Coloque metas diárias e às cumpra, os resultados estéticos serão consequência disso.

Sem mais delongas, seguem algumas dicas para o início de uma vida com mais saúde.

  • Consuma diariamente porções de frutas, verduras e legumes;
  • Evite alimentos gordurosos, industrializados e ricos em açúcares simples;
  • Dê preferência a alimentos integrais;
  • Se alimente a cada 3 horas. Aumente o número de refeições ao longo do dia e diminua as quantidades;
  • Troque alimentos fritos por cozidos ou grelhados;
  • Não confunda barrinhas de cereais e bolachas (que se dizem saudáveis) como opções para lanches práticos;
  • Beba bastante água para um melhor funcionamento do seu organismo;
  • Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois são calóricas e não fornecem nenhum tipo de nutriente;
  • Construa o hábito de cozinhar sempre que houver tempo. Tempo é uma questão de organização, lembre-se disso.
  • Não tenha vergonha de sair na rua e levar seu lanche ou refeição feito em casa;
  • Sempre leia os rótulos dos alimentos;
  • Pratique atividade física diariamente;
  • Procure um nutricionista para auxiliar sua individualidade biológica.

Escrito por: Larissa Martinelli

 

A PREVENÇÃO DO CÂNCER DE PRÓSTATA COMEÇA PELA ALIMENTAÇÃO

Histórico familiar de ocorrência de câncer de próstata, idade avançada e estilo de vida são fatores que podem aumentar o risco de desenvolvimento deste tipo de câncer. Não é possível controlar ou alterar os dois primeiros fatores, mas o estilo de vida é uma opção individual.

Pesquisas mais recentes sugerem que alguns tipos de alimentos não só ajudam a prevenir o desenvolvimento do câncer de próstata como também reduzem o crescimento de tumores em homens que já foram diagnosticados como portadores dessa doença, além de reduzirem a probabilidade de recorrências após a mesma ter sido tratada.

Muitos dos produtos que já fazem parte do cotidiano de nossas mesas auxiliam na prevenção do câncer. Feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em fibras que auxiliam o organismo a eliminar o excesso de testosterona bem como são ricos em inositol-pentaquisfosfato, um produto reconhecidamente eficaz na prevenção do câncer.

Antioxidantes, que se acredita proteger o organismo contra o câncer da próstata, incluem vitaminas e minerais tais como o selênio e a vitamina E, além de outros alimentos como suco de romã e o chá verde. A melhor forma de incluir os antioxidantes na dieta é comer frutas e vegetais diariamente.

Alimentos ricos em licopeno, como o tomate, melancia, goiaba, papaia e a toranja rosa estão associados à redução do risco de vários tipos de câncer, inclusive o de próstata. Em relação à biodisponibilidade, verificou-se que o consumo de molho de tomate aumenta as concentrações séricas de licopeno em taxas maiores do que o consumo de tomates crus ou suco de tomate fresco.

Batata doce, cenoura e melão são ricas em beta-caroteno que auxilia o sistema imunológico a impedir o desenvolvimento do câncer. Vegetais crucíferos como os brócolis, couve e couve-flor são ricos em sulforafano, um fito-químico eficaz no combate ao câncer que também auxilia o organismo a eliminar o excesso de testosterona, reduzindo o risco de vários tipos de câncer, sobretudo o de próstata.

Substituir gorduras saturadas por alimentos que sejam ricos em gorduras insaturadas. Nozes e sementes oleaginosas, óleo de peixe e azeite de oliva são ricos em gorduras “boas” (insaturadas).

Carnes processadas, ou embutidas, como o presunto, bacon e salsichas devem ser evitadas, pois podem aumentar o risco de câncer. Estas carnes, usualmente, contêm alta concentração de sal e nitratos, produtos que são fatores de aumento do risco.

Além disso, para ter uma vida ativa e saudável é necessário incluir 30 minutos de exercícios físicos com parte da rotina do cotidiano. A prática de exercícios cria proteções contra alguns tipos de câncer e outras doenças. Todas as pesquisas indicam que a atividade física ajuda a reduzir o risco de desenvolver um tipo mais agressivo de câncer de próstata.

Escrito por: Larissa Martinelli

Bibliografia:

Shami, Najua Juma Ismail Esh, and Emília Addison Machado Moreira. "Lycopene as an antioxidant agent." Revista de Nutrição 17.2 (2004): 227-236.

" Boa nutrição pode ser a chave na prevenção do câncer de próstata." (Us Too - International Prostate Cancer Education).

"A dieta alimentar e a saúde da próstata." (Us Too - International Prostate Cancer Education).

 

CÂNCER DE MAMA E NUTRIÇÃO

O câncer lidera as causas de morte no mundo e, entre as mulheres, o tumor de mama é o mais prevalente, inclusive no Brasil. Seu desenvolvimento decorre de vários fatores, como biológicos e ambientais, com destaque àqueles relacionados à idade, aspectos endócrinos e genéticos.

Outros fatores incluem a exposição a radiações ionizantes em idade inferior a 40 anos, ingestão regular de bebida alcoólica, obesidade, principalmente quando o aumento de peso se dá após a menopausa, e sedentarismo.

Na prevenção primaria, encontram-se as medidas mais simples, relacionadas aos hábitos de vida, controle da obesidade, sedentarismo, alimentação gordurosa e ingestao alcoólica em excesso. Consiste tambem na orientação para que as mulheres realizem a autopalpação das mamas sempre que sentirem-se confortáveis, sem a utilização de técnicas mais especificas. Quando identificado em estágios iniciais, o câncer de mama possui prognóstico mais favorável e elevado percentual de cura.

A obesidade no período de pós-menopausa pode potencializar o risco de câncer de mama, principalmente quando a gordura está localizada na região abdominal. Existem evidências de que os cânceres de mama e endométrio estão associados com o excesso de peso corporal, refletindo também elevada ingestão energética.

Há várias evidências de que a alimentação tem um papel importante nos estágios de iniciação, promoção e propagação do câncer, destacando-se entre outros fatores de risco. Acredita-se que uma dieta adequada poderia prevenir de três a quatro milhões de casos novos de cânceres a cada ano.

Dietas baseadas no consumo de frutas, vegetais, grãos integrais e outras plantas parecem atuar na prevenção e controle, minimizando o impacto do acometimento por esta patologia, em decorrência de muitos compostos fitoquímicos, nutrientes ou não nutrientes, que são excelentes agentes quimiopreventivos, frequentemente encontrados nestes alimentos. Na abordagem ao câncer de mama merecem destaque os ácidos graxos poliinsaturado ômega 3 e linoléico conjugado, as fibras, algumas vitaminas e minerais, e os fitoquímicos.

A maioria dos estudos sugere que a associação entre câncer de mama e gordura é mais dependente do tipo de gordura consumida do que da ingestão total desta. Estudos experimentais têm indicado que os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, incluindo os ácidos graxos α-linolênico, inibem a formação do câncer de mama, assim como as metástases.

Atualmente, inúmeras publicações têm levantado o papel da fibra na redução do risco de câncer de mama, sugerindo que um aumento do consumo de fibras, ou seja, frutas, vegetais e grãos integrais, podem reduzir o risco deste tipo de câncer. Muitos possíveis mecanismos de ação têm sido sugeridos, sendo o mais provável o que envolve a redução de estrogênios bioativos no sangue.

Entre os micronutrientes mais investigados por sua atuação quimiopreventiva na carcinogênese mamária é importante ressaltar as vitaminas antioxidantes, ou seja, as vitaminas A, C e E, assim como o folato e o selênio. Uma das ações das vitaminas e minerais é a defesa contra as espécies reativas de oxigênio, que são responsáveis por danos ao DNA, regulação da diferenciação celular e, consequentemente, inibição do crescimento de células mamárias cancerígenas.

A soja, bem como seus derivados, são apontados como tendo um efeito protetor em relação às várias formas de câncer. Tendo como possível explicação o seu elevado teor de isoflavona. No entanto, chama-se a atenção para a existência de diferentes grãos de soja, em que a quantidade e os tipos de isoflavonas são distintos.

O Comitê de peritos da World Cancer Research Fund, em associação com o do American Institute for Cancer Research, desenvolveram um painel contendo as principais recomendações, visando a prevenção do câncer. São algumas delas:

 Escolher uma alimentação variada e baseada predominantemente em verduras, legumes e frutas, com a utilização mínima de alimentos processados e açúcares simples.

 Ingerir mais de sete porções diárias de cereais variados, leguminosas, raízes, tubérculos e verduras. Também, ingerir 5 ou mais porções de frutas e verduras por dia.

 O consumo de álcool não é recomendado. Contudo, o limite para o sexo masculino é de dois copos de vinho por dia e um para a sexo feminino.

 Limitar o consumo de alimentos gordurosos, principalmente se for de origem animal. Recomenda-se até 30% do Valor Calórico Total (VCT), com redução do consumo de gorduras saturadas (< 3g/100g do alimento) e colesterol. Tentar incluir óleo de oliva, peixe e castanhas na dieta.

 Limitar o consumo de alimentos com excesso de sal e o uso de temperos prontos. Preferir ervas e temperos naturais.

Escrito por: Larissa Martinelli

Referências bibliográficas:

DE CARVALHO PADILHA, Patricia; DE LIMA PINHEIRO, Rosilene. O papel dos alimentos funcionais na prevenção e controle do câncer de mama.Revista Brasileira de Cancerologia, v. 50, n. 3, p. 251-260, 2004.

GARÓFOLO, Adriana et al. Dieta e câncer: um enfoque epidemiológico.Revista de Nutrição, 2004.

OHL, Isabella Cristina Barduchi et al. Ações públicas para o controle do câncer de mama no Brasil: revisão integrativa. Revista Brasileira de Enfermagem, v. 69, n. 4, p. 793-803, 2016.

Van Duyn MA, Pivonka E. Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional: Selected literature. J Am Diet Assoc 2000; 100(12):1511-21.

 

EXERCÍCIO FÍSICO E FUNÇÃO COGNITIVA

O exercício e o treinamento físico são conhecidos por promover diversas alterações, incluindo benefícios cardiorrespiratórios, aumento da densidade mineral óssea e diminuição do risco de doenças crônicodegenerativas. Recentemente outro aspecto tem ganhando notoriedade: trata-se da melhoria na função cognitiva. Embora haja grande controvérsia, diversos estudos têm demonstrado que o exercício físico melhora e protege a função cerebral, sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias.  

Entende-se por função cognitiva ou sistema funcional cognitivo as fases do processo de informação, como percepção, aprendizagem, memória, atenção, vigilância, raciocínio e solução de problemas. Além disso, o funcionamento psicomotor (tempo de reação, tempo de movimento, velocidade de desempenho) tem sido frequentemente incluído neste conceito. 

O exercício físico pode interferir na performance cognitiva por diversos motivos, como em função do aumento nos níveis dos neurotransmissores e por mudanças em estruturas cerebrais; pela melhora cognitiva observada em indivíduos com prejuízo;  na melhora limitada obtida por indivíduos idosos, em função de uma menor flexibilidade mental/atencional quando comparado com um grupo jovem. Porém, o exercício pode ter pouco impacto na cognição quando for realizado de forma aguda, ao contrário do treinamento, que seria capaz de produzir ganhos de condicionamento físico e dessa forma ser usado como intervenção para melhorar a performance cognitiva. 

Estudos encontraram significativo aumento do desempenho físico e cognitivo e alteração positiva no comportamento de pessoas idosas com déficit cognitivo e demência. Confirmando que a prática de exercício físico pode ser importante protetor contra o declínio cognitivo e demência em indivíduos idosos. 

A ação do exercício físico sobre a função cognitiva pode ser direta ou indireta. Os mecanismos que agem diretamente aumentando a velocidade do processamento cognitivo seriam uma melhora na circulação cerebral e alteração na síntese e degradação de neurotransmissores. Além dos mecanismos diretos, outros, tais como diminuição da pressão arterial, decréscimo dos níveis de LDL e triglicérides no plasma sanguíneo e inibição da agregação plaquetária parecem agir indiretamente, melhorando essas funções e também a capacidade funcional geral, refletindo-se desta maneira no aumento da qualidade de vida. 

Diversos trabalhos demonstram que a prática de exercício pode levar à melhora de funções cognitivas como memória, atenção, raciocínio e praxia, existindo forte correlação entre o aumento na capacidade aeróbia e a melhora destas funções. No entanto, há controvérsias, pois outros estudos não obtiveram resultados semelhantes. Apesar disso, estudos epidemiológicos confirmam que pessoas moderadamente ativas têm menor risco de serem acometidas por disfunções mentais do que pessoas sedentárias, demonstrando que a participação em programas de exercício físico exerce benefícios, também, para funções cognitivas. 
 A ponte entre exercício físico e funcionamento cognitivo poderia ser um importante elo para processos de otimização da performance. Esta ponte é importante, pois pode auxiliar não apenas idosos, mas também técnicos e atletas na montagem de estratégias que envolvam atenção e decisão, corroborando assim, com uma boa performance no esporte. 
 
Escrito por: Larissa Martinelli 
  
Referências bibliográficas: 
Antunes, Hanna KM, et al. "Exercício físico e função cognitiva: uma revisão." Revista Brasileira de Medicina do Esporte 12.2 (2006): 108-114. 

 

FONTES ALIMENTATES NA NUTRIÇÃO VEGETARIANA

Existem diversas dúvidas com relação a dieta vegetariana e as fontes alimentares de alguns macro e micronutrientes que, em geral, muitas pessoas acham que só podem ser encontrados em alimentos de origem animal. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, o vegetariano deve escolher alimentos ricos em zinco, ferro, cálcio, vitamina B12 e gorduras do tipo ômega-3. Quando o assunto é proteína, variações de leguminosas no cardápio são excelentes para a composição de todos os aminoácidos necessários. 

Devo substituir a carne por quais alimentos? 

As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-debico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão. O tofu entra como parte do grupo dos feijões, por ser derivado da soja. Ele é uma boa opção, pelo seu alto teor de proteínas. 

NUTRIENTE: Ferro 

Fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve) e as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa).   
O consumo de alguma fruta cítrica (fonte de vitamina C) junto à refeição aumenta a biodisponibilidade do ferro. Também evite o consumo de alimentos que contenham componentes que dificultam a absorção desse mineral: chás (mesmo que seja de ervas), café, ácido fítico e laticínios. 

NUTRIENTE: Cálcio 

Os vegetais verde-escuros (brócolis, couve e quiabo), frutas secas (figo, damasco, uva-passa), oleaginosas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) e as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões) são fontes bastante concentradas deste mineral. 
Evite alimentos com alto teor de oxalato (que reduz a absorção de cálcio), como espinafre, folhas de beterraba, acelga e cacau. Além disso, pelo menos três vezes por semana, tome 15 minutos de sol (no início da manhã ou no fim da tarde), pois a formação de vitamina D no organismo depende do contato do sol com a pele e é importante para o metabolismo do cálcio. 

NUTRIENTE: Zinco 

Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), oleaginosas e sementes (amêndoa, amendoim, castanha de caju, castanha-do-Pará, linhaça, gergelim) e cereais (aveia, arroz integral). 
Para melhor aproveitamento do zinco ingerido, reduza o teor de fitato presente nos alimentos: deixe os feijões, cereais e sementes de molho na água por 8 horas (ao menos) antes de utilizálos. 

NUTRIENTE: Ômega-3 

Linhaça e óleo de linhaça são riquíssimos em ômega-3. Nozes e outras oleaginosas, salsinha, espinafre e brócolis, hortelã e agrião também são fontes, porém em menor quantidade. 

NUTRIENTE: Vitamina B12 

Esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, pois a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal. 
Procure um profissional habilitado, nutricionista, para direcioná-los à uma dieta bem planejada e equilibrada. 
 
Escrito por: Larissa Martinelli 
 
Referência bibliográfica: 

SLYWITCH, E. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: Sociedade Brasileira Vegetariana, 2012 
Dr. George Guimarães - NUTRIVEG Nutrição Vegetariana 

 

NUTRIÇÃO VEGETARIANA


Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, "é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.)."

Em uma alimentação vegetariana há um consumo elevado de vegetais, frutas, cereais, legumes e nozes. Eles nos fornecem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fitoquímicos em quantidades excelentes, podendo suprir todas as necessidades de macro e micronutrientes. O teor de cada nutriente nos alimentos vegetais é diferente do encontrado nos de origem animal, mas o equilíbrio obtido com a sua utilização é bastante adequado para a saúde humana, trazendo grandes benefícios.

Ao contrário do que muitos acham, as carnes não são as únicas fontes de proteína. Além delas, alimentos de origem vegetal, quando consumidos em quantidade e variedade suficientes, também são capazes de suprir as necessidades proteicas do organismo. Portanto, é possível obter todos os aminoácidos essenciais neste tipo de dieta, pois eles se complementam em função da grande variedades de alimentos vegetais encontrados. As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-debico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão, por serem mais nutritivas e ricas em proteínas.

O cardápio do vegetariano deve incluir alimentos ricos em zinco, ferro, cálcio, vitamina B12 e gorduras do tipo ômega-3. Se a exposição solar não for adequada (para vegetarianos ou não), deve haver complementação de vitamina D com alimentos fortificados ou suplementos.

Estudos demonstram que apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta vegetariana estrita bem organizada, pois a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal, e, nesse caso, é necessário complementá-la. Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos com uma alimentação bem planejada.

As dietas vegetarianas trazem resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis. Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos.

É importante a busca por um profissional qualificado, nutricionista, para a orientação e elaboração de um plano alimentar personalizado, de acordo com as necessidades individuais de cada.

Escrito por: Larissa Martinelli Luvizon

Referência bibliográfica:
SLYWITCH, E. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: Sociedade Brasileira Vegetariana, 2012

 

Exercício físico e alimentação saudável

Tendo em vista a saúde e estética corporal, as pessoas estão incluindo à sua rotina a prática de exercícios físicos. O mesmo auxilia na melhora da força muscular e flexibilidade, fortalecimento dos ossos e articulações. Além disso, a perda de peso, a diminuição da gordura corporal e a diminuição de riscos de doenças crônicas não transmissíveis também são benefícios da prática de atividade física.

Vale ressaltar que, mesmo com esta prática regularmente, uma alimentação inadequada pode prejudicar o alcance do objetivo, seja ele qual for. Devemos oferecer ao nosso corpo os substratos que ele necessita, pois uma dieta pobre e nutrientes será maléfica, tanto para saúde quanto para estética e performance.

Uma alimentação saudável e equilibrada é composta por água, proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, fibras e minerais. Alimentos com alta concentração de açúcar, sódio e gorduras saturadas ou trans, refinados e de alta carga glicêmica contribuem de forma negativa para o corpo.

O Guia alimentar para a população brasileira (Ministério da Saúde, 2014) nos traz dez passos para uma alimentação adequada e saudável:

1) Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
2) Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
3) Limitar o consumo de alimentos processados;
4) Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;
5) Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;
6) Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;
7) Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;
8) Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
9) Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;
10) Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.

Escrito por: Larissa Martinelli